中学生练腹肌，这事儿说实话，比变个身高还好办搞。大量孩子总认定卷腹、仰卧起坐是练腹肌的终极奥义，结局练了个圆滚滚的肚子，还是平得跟刚出生的婴儿似的，这锅得他们自己背。

实际上市面上那些花里胡哨的器械，如此多年练出来最对不起它们的，不就是肚子吗？ 要是你每天对着镜子练个两小时，光是做卷腹，练出来的腹肌估摸得连你自己都认不出。

为啥？出于腹肌不是靠静态的“死撑”就能长出来的，它是你整个屁股带着脂肪一起上移的。

要是你目前肚子上一有赘肉，赶紧把卷腹换成侧面髋屈肌训练，要么干脆拉倒卷腹，去练“侧腹”吧，这才是练出马甲线的第一步。别总想着憋气把肚子顶扁，那是上吊。 说到具体的动作，别光盯着平板训练那些。平躺卷腹确实能练出“平面”，但那只是局部肌肉，不够全面。练出那种能遮住肚脐的腹肌，关键还得靠“斜腹”和“深层腹直肌”。你能够找一面墙，背后放个梯子，做弓步扶墙拉伸，要么做一个挺好办的动作：双脚踮起，膝盖弯曲，上半身向后仰，与此同时用力收缩臀部，感觉大腿内侧和前侧都在用力，这个动作能挺好地刺激到侧腹深层。 还有个相对冷门但也有效的动作，叫“鸟狗式”要么“死虫式”。想象你的猫在就寝，前腿和后腿要像拉紧的弹簧一样绷直，屁股压在地面上，腰背部绝对不能拱起，像拱桥一样。

这个动作对核心管住力的要求挺高，能帮你把那些平时在那儿乱窜的富余脂肪也逼出来，露出底下紧实的肌肉。对于中学生来说，这个动作特别合适，出于不需求忒大的空间，就连能够在教室里找个小桌子做。 别当作练后能立马看到腹肌了。腹肌是“磨”出来的，不是“熬”出来的。大量人练一个月，肚子还是没变化，那是出于你把重点全放在了“卷”上，让肚子圆滚滚地鼓了起来，反而掩盖了线条。你得学会“收”，在呼吸的时候，呼气时把肚子往里收，吸气时再弹出去。

要是呼吸节奏不对，腹肌根本得不到刺激。 至于饮食，学生党最头疼的就是高糖和高油。奶茶、炸鸡、烧烤，这些热量炸弹加在一起，一个月下来可能就有两三千大卡。

这玩意儿不仅卡肚子，更会卡住你练出来的肌肉线条，让你一辈子长不大。减脂的核心不是饿肚子，而是制造热量缺口，与此同时保证蛋白质摄入。多吃点鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋和豆制品，每天一杯纯牛奶要么无糖豆浆，这些蛋白质能让你练出来的肌肉长得快一点。 还有一个不得不提的坑，就是胸肌。大量男生认定练胸肌就能显出腹肌，实际上不是。胸肌练得忒厚，把肚子一覆盖，线条就被遮住了。

要是你胸肌厚度超过 12 厘米，练腹肌的效果就会被严重打折。

故此，练胸的时候，动作要轻，重量要小，别把那几块胸大肌练得忒像雕塑。 最终，心态要稳。练腹肌是一场持久战，指望一周见效彻底是耍嘴皮子。

要是你今天练了，明天认定肚子又圆了，别急，可能是肌肉在生长，也可能是脂肪没减下来。给自己放个周末，好好吃顿肉，睡个觉，再回来练。

记住，腹肌不是用来展示给别人看的，是用来保护内脏的。别为了练腹肌把自己搞成那种人前练、人后瘦的怪样，那样只会让老师认定你体育成绩不中。 对了，要是想顺便练一下腰腹，能够试试“俄罗斯转体”。躺在瑜伽垫上，背部紧贴地面，双手向前推，然后身体向一侧旋转，感受腰部侧面的收紧感。

这个动作比仰卧起坐舒服多了，并且对脊柱压力小。 总而言之，中学生练腹肌，少点套路，多点管住；少吃糖，多吃肉；别忒焦虑，慢慢来。当你忍不住想摸肚子的时候，告诉自己：那是肌肉在讲话，它在感谢你的耐心。