中学体育教案 100 例 一、热身篇 1.为了明天能跑得更远，今天咱们先别急着动作。先把胳膊往耳朵后面一拽，再把手腕拨向肩膀，像做广播体操一样，然后让膝盖跟着身体节奏晃起来。别怕踩到脚，毕竟肌肉还没预备好接收指令。 2.集合场地时，老师喊一声“一二”，学生立马跳起来。

有人笑：“老师您这口令真像方言。”实际上不然，这是为了把心跳拉起一个台阶。大家要有默契，跟着节奏点头，不是点头，是点头，再点头，最终眯眯眼，像是在跟空气玩游戏。 3.到了操场，腿酸是常态。有学生嘟囔：“老师我腿像灌了铅。”这时候就要做深蹲了，像要把屁股坐进泥坑里，屁股要沉，脚尖别翘，不然腿会借力。做完后，大家互相帮对方揉揉小腿肚，动作要轻，别吓着人家。 4.刚启动跑圈，有人故意绊人，有人假装没看到。

这时候得大声说：“慢点跑，别急！”要是对方还跑，那肯定是在拖延工夫。我们要学会识别，哪位在磨蹭，哪位在思索如何跑得快。 5.热身终止时，身体应当是热的，而不是松动的。大家互相检查手腕和脚踝，看有没有被扎的地方。

要是有红点，那就说明刚刚做错了动作，下次要再强调一遍，不然下次就变形了。 6.热身不只是是为了动，更是为了让大脑适应环境。

看着周围的同学都在动，自己的意识也跟着到了场地。

有时候认定累，实际上是出于大脑还没预备好跟上身体的节奏。 7.复习老歌时，大家特别投入。

有人跟着唱，有人跳，还有人拍脑袋。

这时候气氛一下子活过来了，脑子都不够用，嘴却停不下来。最终反正大家都不走了，干脆就在这多待会儿。 8.技术动作训练中，热身贼关键。

要是没有充分的热身，贸然做深蹲或跑步，好办出现扭伤。

特别是膝盖，最怕冷。

故此，每次启动正式训练前，都得花几分钟把关节都暖一下。 9.跑步时，有些人会突然停下，要么突然加速。

这时候需求有人提醒：“别急，慢慢来。”也有人在跑道上乱跑，故意撞到人。

这种人务必被标记出来，下次见到要大声喝止，不然下次就不止一次了。 10.热身还能够用来松快肌肉。

比如做完高强度训练后，做做拉伸。

这时候身体是松的，动作也软，好办受伤。

故此，热身时动作要慢，感受肌肉的拉伸，而不是强行动起来。 二、技能篇 1.跳绳是个技术活，手要像握锤子一样，前臂发力，手腕灵活。

有人跳得忒快，衣服都被划破了；有人跳得忒慢，像蜗牛一样。我们要追求的是均匀，节奏感最关键，不要忽快忽慢，不然好办断绳。 2.球类运动中，传球是核心。接球时，球务必踢到脚底，感受脚底的弹性。传球也要像打招呼一样，眼神要看着对方。

要是球传得飘，那就说明力量不够，要么没抓到重心。 3.垫球时，球要落在胸口。

有人接球时手姿势不对，球飘出界。

这时候得重来，反复练习，直到养成习惯。重复不是偷懒，是磨性子，把动作刻进肌肉记忆里。 4.运球时，人要保持平衡。球在脚下，重心要稳。

要是有人运球急停，那肯定是没抓稳球。

这时候能够夸张点，故意把球扔远一点，假装没看到，然后急停，看对方反应。 5.篮球里有个技巧叫“运球转身”。转身后，球要停在脚边，不要向前飘。要有意识地把球带回来，动作要干脆，不要拖泥带水。 6.足球传球要注意“挑球”。挑球时要抬头，眼神看远方，不要低头看球。挑球高度要适中，忒高好办砸脚，忒低好办被对方断球。 7.球类比赛时，跑动要结合球。

有时候站着不动，球往旁边扔。

这时候要问自己：“为啥要扔？”要是是为了防守，那就跑那会儿，不要只盯着球看。 8.踢盘时，脚对地的工夫要足。

不能光看地面，脚得踩下去，感受地面的阻力。

有时候脚不够硬，球就弹不起来。要想办法，平时就练练脚感。 9.投掷 throws 时，胳膊要伸直，身体要正。

要是身体歪斜，球就会掉下去。

有时候故意把球投偏一点，再捡起来，反复练习，直到姿势对。 10.球类运动中，失误是挺正常的。

有人丢球，有人打不到。

这时候不要认定丢脸，要笑着捡回来。下次再来，分析缘由，哪儿没做好，下次就改。 三、体能篇 1.长跑时，心率是关键。中学生跑马拉松，心率往往在 100 以上。

这时候肺部像开了风箱，喘气都费劲。

有人跑八百就瘫了，实际上是出于没积累充足的有氧基础。 2.短跑冲刺时，腿力量要爆发。发髻要用力，像要把整个人都甩出去。

要是发髻松了，就收不住，那是没力气。要练出那种突突突的感觉，那是力量和速度的结合。 3.耐力训练时，呼吸要配合。一边跑，一边喘气，不要憋气。憋气会憋死身体，让你难受。

有时候认定喘不上气，实际上是在给身体加油。 4.力量训练中，核心肌群不能忘。跑步时，核心不稳就好办崴脚。练核心就像系保险带，时刻提醒身体保持平衡。 5.高强度间歇训练时，工夫管住要准。

不能一直跑，要停下来松快，要么换种方式。

有时候停下来数数，累的时候数数，别让自己跑忒猛。 6.立定跳远时，要蹲得低一些。蹲得忒低，起跳时膝盖没发力。

有时候想蹲得更低，实际上膝盖已经锁死了，那是力不从心。要调整重心，蹲得更稳。 7.耐力长跑时，腿要交叉。

这能增添受力面积，保护膝盖。

有时候腿分不开，那就直着走，不然会疼。 8.跑步时，鞋跟磨损是信号。

要是鞋跟磨得了得，说明跑姿不对，要么鞋子不合脚。要检查鞋底，看看磨损情况，必要时换新鞋。 9.力量训练中，动作要规范。

不能跳跃式发力，要一步一步走。

有时候为了省力气，两步走，那动作就散了，力量就没传进肌肉里。 10.体能测试中，成绩不稳定挺正常。

有人今天 80，明天 85，后天又 78。

这是正常波动，不要焦虑。多练几次，找到自己的身体极限，再确定目标。 四、比赛篇 1.比赛启动前，哨声一响，气氛就来了。

有人兴奋地搓手，有人紧张地系鞋带。别看紧张，但我们知道，只要做好了技术，紧张没用，越紧张越好办出错。 2.比赛进行中，裁判哨响后，运动员该跑起来了。

这时候要麻利启动，不要慢吞吞的。跑道上要是有其他人，要避让，别挡路。 3.到达终点时，手要麻利伸出去接球。

要是球掉在地上，就捡起来，然后持续跑。

不要站在原地发呆，那是浪费体力。 4.比赛时，眼神要盯着对方，别一直低头看球。专注对手，才能找到进攻机会。

有时候目光忒低，就看不见前方的路了。 5.输赢面前，心态要稳。赢了别狂喜，输了别颓废。都要知道，技术才是硬道理。

有时候运气不好，但技术再好也赢不了。 6.比赛中，没人能一直盯着别人看。要适时松快，观察周围，看看有没有机会。

有时候看到队友失误，就冲上去补个位，这也是比赛的一局部。 7.比赛策略要灵活。进攻和防守要交替进行，别只守一个半场。

有时候要跑出来，有时候要缩回去，根据场上形势调整。 8.比赛中，受伤是难免的。

要是不小心扭到脚踝，别怕，慢慢揉一揉，冰敷一下。

然后持续跑，告诉自己，没事，立马就好。 9.比赛终止，整理装备。把球捡起来，把衣服穿好，然后离开场地。

不要留恋，下一场还要来。

有时候留恋忒久，反而会影响下一场比赛的状态。 10.赛后复盘挺关键。

看看哪儿做得好，哪儿需求改进。

有时候认定自己没失误，但实际不是。要谦虚，多听别人的意见，多思索自己的难题。 五、总结篇 1.今天的课终止了，大家感觉如何样？腿酸吗？嗓子哑吗？这些都挺正常，说明身体在经历变化。就像打游戏闯关，有时候打爆 Boss 了，感觉整个人都累了，这挺正常。 2.课后别急着回家。回教室坐会儿，跟老师聊聊今天的感受。

有时候形成共鸣，比啥都好。大家互相说说，今天哪位跳得最帅，哪位跑得最累。 3.回家后要复盘今天的动作。

哪儿没做好，下次要注意。

不要藏着掖着，要把难题消灭在萌芽状态。

有时候一个小小的毛病，就能避免更大的遗憾。 4.运动也是心情调节器。

有时候下课了挺想睡，但去跑步，心情一下子就好了。

有时候认定累，但跑完就笑了。运动能帮我们宣泄情绪，释放压力。 5.记住，运动不是为了成绩，而是为了健康。

不是为了拿奖状，而是为了让身体好起来，让疾病少一点。健康是最大的财富，不能出于追求成绩丢了这个。 6.下次体育课，我们要预备得更充分。衣服要穿舒服，装备要检查好，心态要保持积极。

不要带着抵触情绪去上体育课，那样做不好的可能性更大。 7.运动时，享受过程比结局更关键。跑着跑着，不知不觉到了终点。

这时候顾不上看比分，顾不上想输赢，只想着呼吸的感觉，那种快感挺难得。 8.运动后，整理身体。拉伸肌肉，按摩关节。

有时候用力过猛，反而伤身体。要轻柔，要自然，让身体慢慢恢复，像打扫房间一样。 9.运动是种投资。目前的汗水，赶明儿会变成健康的基石。

不能挥霍，要珍惜。每一块肌肉，每一颗关节，都是身体自带的资本，不能浪费，要保养好。 10.最终，希望大家都能爱上运动。甭管成绩如何，只要快乐，只要健康，就是成功。

不要和别人比分数，要比自己的进步。进步最快的人，才是最快乐的。